वजन कम करने के लिए कुछ शानदार उपाय

                                                                                                  डॉ0 सुशील शर्मा एव मुकेश शर्मा

वजन घटाने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इन आजमाए हुए तरीकों का पालन करें-

सैकड़ों तरह के डाइट प्लान, वजन घटाने के कार्यक्रम और धोखाधड़ी के तरीके तेजी से और आसानी से वजन कम करने का वादा करते हैं। लेकिन वजन कम करने और उसे बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है जीवनशैली में स्थायी बदलाव लाना। इन स्वस्थ बदलावों में संतुलित आहार खाना और हर दिन अधिक शारीरिक गतिविधि करना शामिल है।

हमारे आज के प्रस्तुत लेख में कुछ बेहतरीन सुझाव दिए गए हैं जो आपको वजन घटाने की यात्रा शुरू करने में मदद कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए तैयार हैं

लंबे समय तक वजन कम करने में समय और मेहनत लगती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करने और अधिक सक्रिय होने के लिए तैयार हैं। इसके लिए आप अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

• क्या मुझमें वजन कम करने के लिए अपनी आदतों को बदलने की प्रबल इच्छा है?
• क्या मैं अन्य दबावों से बहुत ज्यादा विचलित हो रहा हूँ?
• क्या मैं तनाव से निपटने के लिए भोजन का सहारा लेता हूँ?
• क्या मैं तनाव से निपटने के नए तरीके सीखने के लिए तैयार हूं?
• क्या मुझे तनाव से निपटने के लिए दोस्तों या स्वास्थ्य पेशेवरों से किसी अन्य प्रकार के समर्थन की आवश्यकता है?
• क्या मैं अपनी खान-पान की आदतों को बदलने के लिए तैयार हूँ?
• क्या मैं अपनी शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की आदतों को बदलने के लिए तैयार हूं?
• क्या मैं इन बदलावों को करने के लिए आवश्यक समय दे सकता हूँ?

अगर आपको तनाव को नियंत्रित करने में मदद चाहिए तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें। तनाव कम करने से आपको दीर्घकालिक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने में मदद मिल सकती है।

अपनी आंतरिक प्रेरणा को खोजें

कोई और आपको वजन कम करने में मदद नहीं कर सकता। इसके लिए आपको खुद अपने खान-पान और शारीरिक गतिविधियों में आवश्यक बदलाव करने होंगे। आपको अपने वजन घटाने की योजना पर टिके रहने की प्रबल इच्छाशक्ति कहाँ से मिलेगी?

वजन कम करना आपके लिए क्यों महत्वपूर्ण है, इसके कारणों की एक सूची बनाएं। यह सूची आपको प्रेरित और केंद्रित रहने में मदद कर सकती है। हो सकता है आप अपनी सेहत सुधारना चाहते हों या छुट्टियों के लिए फिट होना चाहते हों। उन दिनों में अपने लक्ष्यों के बारे में सोचें जब आपका स्वस्थ भोजन खाने या अधिक व्यायाम करने का मन न हो। अपने लक्ष्य पर बने रहने के लिए अन्य तरीके भी खोजें। उदाहरण के लिए, आप फ्रिज या पेंट्री के दरवाजे पर अपने लिए एक प्रेरणादायक संदेश चिपका सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जरूरी बदलाव करना आपके ऊपर ही निर्भर है। लेकिन दूसरों का सहयोग मिलना मददगार साबित होता है। ऐसे लोगों को चुनें जो आपको प्रेरित करें। उन्हें कभी भी आपको शर्मिंदा नहीं करना चाहिए या आपकी प्रगति में बाधा नहीं डालनी चाहिए।

ऐसे लोगों को ढूंढना सबसे अच्छा है जोः

• अपनी चिंताओं और भावनाओं को सुनें।
• एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के अपने लक्ष्य को साझा करें।
• आपके साथ सक्रिय शौक में शामिल हों या स्वस्थ भोजन बनाने में आपकी मदद करें।
• आपका सहायता समूह आपको अपने स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव लाने में मदद कर सकता है।

अगर आप अपने वजन घटाने के प्रयासों को गोपनीय रखना चाहते हैं, तो सही रास्ते पर बने रहने के लिए कुछ कदम उठाएं। अपनी डाइट और एक्सरसाइज को डायरी या ऐप में रिकॉर्ड करें। साथ ही, अपने वजन पर भी नज़र रखें। अपनी प्रगति की समीक्षा करें और ज़रूरत के अनुसार बदलाव करें।

ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकने में सक्षम हों

लंबे समय में प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड (0.5 से 1 किलोग्राम) वजन कम करने का लक्ष्य रखें। इसके लिए आपको प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी से लगभग 500 से 750 कैलोरी अधिक बर्न करनी होंगी।

अपने वर्तमान वजन का 5% कम करना एक अच्छा लक्ष्य हो सकता है। यदि आपका वजन 180 पाउंड (82 किलोग्राम) है, तो यह 9 पाउंड (4 किलोग्राम) कम करने के बराबर है। इतना वजन कम करने से भी कुछ दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो सकता है। इन समस्याओं में हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।

दो प्रकार के लक्ष्य निर्धारित करना सहायक हो सकता है। पहले प्रकार को क्रियात्मक लक्ष्य कहा जाता है। आप वजन कम करने के लिए कोई स्वस्थ गतिविधि लिख सकते हैं। उदाहरण के लिए, “प्रतिदिन 30 मिनट पैदल चलना” एक क्रियात्मक लक्ष्य है। दूसरे प्रकार को परिणाम लक्ष्य कहा जाता है। आप कोई स्वस्थ परिणाम लिख सकते हैं जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। “10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) वजन कम करना” एक परिणाम लक्ष्य का उदाहरण है। परिणाम लक्ष्य वह है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन यह आपको यह नहीं बताता कि वहां तक कैसे पहुंचा जाए। क्रियात्मक लक्ष्य यह बताता है। आप क्रियात्मक लक्ष्य इसलिए निर्धारित करते हैं ताकि आप स्वस्थ बदलाव ला सकें।

पौष्टिक भोजन का आनंद लें

वजन घटाने के लिए आपको खाने-पीने की चीजों से मिलने वाली कुल कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी। लेकिन फिर भी आपका खाना स्वादिष्ट और बनाने में आसान हो सकता है।

कम कैलोरी लेने का एक तरीका है अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाना। इन्हें पादप-आधारित खाद्य पदार्थ कहा जाता है। इनमें कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है। फाइबर से पेट भरा हुआ महसूस होता है। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आप कई प्रकार के पादप-आधारित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

ऐसे अन्य आहार संबंधी सुझावों का भी पालन करें:

• दिन में कम से कम चार बार सब्जियां और तीन बार फल खाएं। अगर आपको खाने के बीच भूख लगे तो फल और सब्जियां स्नैक के तौर पर खा लें।
• ब्राउन राइस, जौ और होल-व्हीट ब्रेड और पास्ता जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। सफेद चावल और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन कम करें।
• जैतून का तेल, वनस्पति तेल, एवोकाडो, मेवे, नट बटर और मेवों के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक वसा का सेवन करें। लेकिन ध्यान रखें कि स्वास्थ्यवर्धक वसा में भी कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
• चीनी मिलाए गए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें। इनमें मिठाई, जेली और सोडा शामिल हैं। फलों में मौजूद प्राकृतिक चीनी ठीक है।
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का चयन करें।
• ताजा खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान दें। इनमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषण होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर डिब्बे या कैन में आते हैं और उनमें वसा, चीनी या नमक की मात्रा अधिक होती है।

खाना खाते समय सचेत रहना अच्छा विचार है। भोजन के हर निवाले पर ध्यान दें। इससे आपको स्वाद का आनंद लेने में मदद मिलेगी। साथ ही, आपको यह भी पता चलेगा कि आपका पेट कब भर गया है। खाना खाते समय टीवी न देखें या फोन पर न टकटकी लगाएं। इससे आप अनजाने में ही अधिक खाना खा सकते हैं।

सक्रिय रहें और निरंतर सक्रिय बने रहें

आप बिना व्यायाम के भी वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह करना थोड़ा मुश्किल है। नियमित शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करती है।

व्यायाम के कई अन्य लाभ भी हैं। यह आपके मूड को बेहतर बना सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और आपको अच्छी नींद दिलाने में मदद कर सकता है। व्यायाम से वजन कम करने के बाद उसे बनाए रखने में भी मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग लंबे समय तक अपना वजन कम बनाए रखते हैं, वे नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं।

आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार, कितनी देर और कितनी मेहनत से व्यायाम करते हैं। शरीर की चर्बी कम करने का एक बेहतरीन तरीका है नियमित एरोबिक व्यायाम, जैसे तेज चलना। हफ्ते के ज्यादातर दिन कम से कम 30 मिनट तक एरोबिक व्यायाम करने का अभ्यास करें। कुछ लोगों को वजन कम करने और उसे बनाए रखने के लिए इससे अधिक व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है।

साथ ही, सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। आप वेट लिफ्टिंग कर सकते हैं, एक्सरसाइज बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं या पुशअप्स कर सकते हैं।

थोड़ी-बहुत अतिरिक्त गतिविधि से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। इसलिए दिन भर में अधिक चलने-फिरने के तरीकों के बारे में सोचें कि आप यह कर सकते हैं:

• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
• खरीदारी करते समय पार्किंग स्थल के सबसे दूर वाले छोर पर गाड़ी पार्क करें।
• फोन पर बात करते समय या ईमेल चेक करते समय बैठने के बजाय खड़े रहें।
• टीवी देखते समय कमरे के चारों ओर चक्कर लगाएं या एक ही जगह पर खड़े होकर मार्च करें।

सबसे महत्वपूर्ण अपनी सोच बदलें

कुछ हफ्तों या महीनों तक स्वस्थ भोजन करना और व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है। अतिरिक्त वजन से बचने के लिए, आपको इन स्वस्थ बदलावों को जीवनशैली का हिस्सा बनाना होगा। जीवनशैली में बदलाव की शुरुआत अपने खान-पान के तरीकों और दैनिक दिनचर्या का ईमानदारी से विश्लेषण करने से होती है।

उन नकारात्मक आदतों या अन्य चुनौतियों के बारे में सोचें जिनकी वजह से अतीत में आपका वजन कम नहीं हो पाया। फिर आगे चलकर उनसे निपटने की योजना बनाएं।

वजन घटाने के सफर में आपको कुछ रुकावटें आ सकती हैं। लेकिन किसी भी रुकावट के बाद हार मत मानिए। बस अगले दिन से नए सिरे से शुरुआत कीजिए। याद रखिए कि आप अपनी जिंदगी बदलने की योजना बना रहे हैं। यह सब एक ही बार में नहीं होगा। अपनी स्वस्थ जीवनशैली को बनाए रखिए। इसके परिणाम निश्चित रूप से बहुत अच्छे होंगे।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।