आधुनिक जीवन शैली में प्रोटीन प्रबंधन

                                                                                                                      प्रो0 आर. एस. सेंगर

प्राचीन काल में लोग यह जानते थे कि मांस और फलियाँ ताकत और स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं, लेकिन उन्हें यह नहीं पता था कि ऐसा क्यों है। यद्यपि 17वीं शताब्दी में भोजन के अलग-अलग तत्वों जैसे वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बने होने की अवधारणा उभरने लगी। प्रोटीन मुख्य रूप से एक कार्बोहाइड्रेट और वसा के समान एक सूक्ष्म पोषक तत्व है। यह हमारे शरीर के ऊतकों के निर्माण, मरम्मत, रखरखाव और खासकर मांसपेशियों, त्वचा, अंगों और एंजाइमों के लिए अत्यंत आवश्यक हैं। यह मांसपेशियों और ऊतकों के निर्माण और शरीर के विकास एवं स्वास्थ्य लाभ के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह एंजाइम के रूप में हार्मोन बनाता है- जो शरीर के कार्यों को नियंत्रित एवं प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है। एंटीबाडी जैसे प्रोटीन रोग से लड़ने लड़ने में मदद करते हैं। ये पोषक तत्वों के परिवहनमें सहायक होते हैं, जैसे-हीमोग्लोबिन (एक प्रोटीन) हमारे रक्त में ऑक्सीजन पहुँचाता है। प्रोटीन सैकड़ों या हज़ारों छोटी इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहते हैं, जो लंबी श्रृंखलाओं में एक-दूसरे से जुड़े होते हैं। 20 विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें मिलाकर एक प्रोटीन बनाया जा सकता है। अमीनो एसिड का क्रम प्रत्येक प्रोटीन की विशिष्ट त्रि-आयामी संरचना और उसके विशिष्ट कार्य को निर्धारित करता है। अमीनो एसिड तीन डीएनए निर्माण खंडों (न्यूक्लियोटाइड) के संयोजन द्वारा कोडित होते हैं, जो जीन के क्रम द्वारा निर्धारित होते हैं।

प्रोटीन के कार्य

                                 

प्रोटीन कई महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं और कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये बहु-आयामी एवं शरीर में इनके कईअलग-अलग कार्य हैं, कुछ महत्वपूर्ण कार्य निम्नानुसार हैं:

• उत्प्रेरक के रूप में कार्य
• अन्य अणुओं का परिवहन
• अन्य अणुओं का भंडारण
• यांत्रिक सहायता
• प्रतिरक्षा सुरक्षा
• गति उत्पन्न करने में सहायक
• तंत्रिका आवेगों का संचार
• कोशिका वृद्धि और विभेदन का

नियंत्रण

प्रोटीन की संरचना उनके कार्य पर किस हद तक प्रभाव डालती है, यह प्रोटीन की संरचना में परिवर्तन के प्रभाव से पता चलता है। किसी भी संरचनात्मक स्तर पर प्रोटीन में कोई भी परिवर्तन, जिसमें प्रोटीन के तह और आकार में मामूली परिवर्तन भी शामिल है, उसे निष्क्रिय बना सकता है।

प्रोटीन की आवश्यकता

प्रोटीन की आवश्यकता आयु, शारीरिक स्थिति और तनाव के साथ बदलती रहती है। बढ़ते शिशुओं और बच्चों, गर्भवती महिलाओं और संक्रमण, बीमारी या तनाव के दौरान व्यक्तियों को ज़्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। दूध, मांस, मछली और अंडे जैसे पशु आहार और दालें व फलियों जैसे वनस्पति आहार प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। पशु प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं क्योंकि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही अनुपात में प्रदान करते हैं, जबकि वनस्पति या वनस्पति प्रोटीन समान गुणवत्ता वाले नहीं होते क्योंकि उनमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा कम होती है। हालांकि, अनाज, बाजरा और दालों का मिश्रण ज्यादातर अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो एक-दूसरे के पूरक होकर बेहतर गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं।

प्रोटीन की संरचना

प्रोटीन अमीनो अम्लों की एक लंबी श्रृंखला से बने होते हैं। सीमित संख्या में अमीनो अम्ल मोनोमर्स के बावजूद मानव शरीर में सामान्यतः केवल 20 अमीनो अम्ल पाए जाते हैं। इन्हें प्रोटीन की त्रि-आयामी संरचना और कार्य को बदलने के लिए अनेक तरीकों से व्यवस्थित किया जा सकता है। प्रोटीन के सरल अनुक्रम को उसकी प्राथमिक संरचना कहते हैं। द्वितीयक प्रोटीन संरचना प्रोटीन श्रृंखला के भागों के बीच स्थानीय अंतःक्रियाओं पर निर्भर करती है, जो प्रोटीन के वलय और त्रि-आयामी आकार को प्रभावित कर सकती है।

प्रोटीन सेवन की आदर्श मात्रा राष्ट्रीय पोषण संस्थान (एनआईएन), भारत, स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.83 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देता है। यह सिफारिश सुरक्षित प्रोटीन सेवन की अवधारणा पर आधारित है, जिसमें प्रोटीन की गुणवत्ता और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले वयस्क को प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। प्रोटीन की आवश्यकताएँ उम्र के अनुसार बदलती रहती हैं, और विकास के दौरान इसकी आवश्यकता अधिक होती है।

पूरक प्रोटीन

पूरक प्रोटीन की जरूरत हर व्यक्ति को नहीं होती। इसे केवल चिकित्सकीय सलाह पर ही लिया जाना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, वृद्धजन, बढ़ती उम्र के बच्चे और एथलीट कुछ विशेष परिस्थितियों में इसकी आवश्यकता महसूस कर सकते हैं। हालाकि, किसे कितना और किस प्रकार का पूरक प्रोटीन लेना चाहिए, इसका निर्धारण केवल योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ द्वारा शरीर की ज़रूरतों का मूल्यांकन करने के बाद ही किया जाना चाहिए। यदि हम अपने आहार में दूध, दालें, पत्तेदार सब्जियां, मेवे और बाजरा जैसी पौष्टिक चीजें शामिल कर रहे हैं, तो सामान्यतः पूरक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती।

हाल के दशकों में, आधुनिक जीवनशैली में बदलाव और बाज़ार के रुझानों ने उच्च-प्रोटीन आहारों के सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि की है। हालाँकि प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन वर्तमान रुझानों से प्रेरित अत्यधिक या असंतुलित सेवन के परिणाम जाँचने योग्य हैं।

प्रोटीन के अधिक सेवन में आधुनिक जीवनशैली की भूमिका

                      फिटनेस और शारीरिक छवि को बेहतर बनाने की होड़

                               

वर्तमान समय में यद्यपि फिटनेस के प्रति लोगों में रुचि काफी बढ़ी है, लेकिन इसकी होड़ में मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने के तरीके के रूप में उच्च-प्रोटीनआहार को बढ़ावा मिल रहा है। सोशल मीडिया और सेलेब्रिटी विज्ञापन में प्रोटीन शेक, बार और मांस-युक्त आहार को बढ़ावा देते हैं। उच्च-प्रोटीन वाले स्नैक्स को अक्सर 'बिना किसी अपराध बोध के' प्रचारित किया जाता है, लेकिन इसकी मात्रा नियंत्रण और व्यायाम के बिना अतिरिक्त प्रोटीन या तो उत्सर्जित हो जाता है या वसा के रूप में जमा हो जाता है। यदि हम प्रोटीन का सेवन अपनी कैलोरी की आवश्यकता से अधिक करते हैं, तो यह ट्राइग्लिसराइड्स और वसायुक्त वसा के रूप में जमा हो जाता है। इन सभी कारणों से खासकर युवाओं द्वारा प्रोटीन का आवश्यकता से अधिक प्रयोग किया जा रहा है जो अत्यंत नुकसानदेह साबित हो सकता है।

व्यस्त कार्यशैली और सुविधाजनक भोजन

आधुनिक जीवनशैली में व्यक्ति को सुविधाभोगी बनाती जा रही है। लोग घर पर भोजन बनाने के बजाय बाजार से भोजन ऑर्डर करते हैं और अपने पास समय न होनेका हवाला देते हैं। इस प्रकार व्यक्ति पैकेज्ड उच्च-प्रोटीन स्नैक्स को भोजन के विकल्प के रूप में उपभोग करता है।

प्रोटीन को 'स्वस्थ' मानने की धारणा

आजकल बहुत से लोग प्रोटीन को समग्र स्वास्थ्य से जोड़ते हैं, हालाँकि संतुलन महत्वपूर्ण है। इससे कम शारीरिक गतिविधि वाले लोग भी प्रोटीन का अधिक सेवन करते हैं।

बाज़ार की भूमिका

विपणन और उत्पाद उपलब्धता

खाद्य कंपनियों ने इस चलन का फायदा उठाया है और लगभग हर खाद्य पदार्थ के उच्च-प्रोटीन संस्करण पेश किए हैंः अनाज, दही, पास्ता, ब्रेड। 'उच्च प्रोटीन' जैसे शब्दों का इस्तेमाल विपणन उपकरण के रूप में किया जाता है, यहाँ तक कि उन उत्पादों में भी जहाँ अतिरिक्त प्रोटीन का न्यूनतम लाभ होता है।

पूरक प्रोटीन उद्योग का विकास

वर्तमान समय में पूरक उद्योग, विशेष रूप से प्रोटीन पाउडर और शेक का बाजार काफी फल-फूल रहा है। उद्योग इन उत्पादों के प्रचार पर अत्यधिक धन खर्च किया जाता है। कंपनियों अपने प्रोटीन उत्पादों के बारे में अक्सर बड़े-बड़े दावे करती हैं। कम्पनियों द्वारा प्रोटीन उत्पादों के उपयोग से मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी के अतिरंजित दावे किए जाते हैं।

बदलता आहार पैटर्न

पारंपरिक संतुलित आहार की जगह उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब या कीटो-शैली के आहार ले रहे हैं। कई क्षेत्रों में मांस, विशेष रूप से लाल और प्रसंस्कृत मांस की खपत में वृद्धि हुई है।

अधिक प्रोटीन के सेवन का दुष्परिणाम

अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन-खासकर सप्लीमेंट्स या असंतुलित आहार के जरिए कई नुकसान और स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं। यहाँ बहुत ज़्यादा प्रोटीन लेने के कुछ प्रमुख नुकसान दिए गए हैं:-

1. गुर्दे पर दबाव

प्रोटीन की अधिक मात्रा गुर्दे पर काम का बोझ बढ़ाता है, खासकर उन लोगों में जिन्हें पहले से ही गुर्दे की समस्या है। इससे समय के साथ यूरिया का स्तर बढ़ सकता है और गुर्दे को नुकसान पहुँच सकता है।

2. निर्जलीकरण

प्रोटीन का अधिक सेवन शरीर में नाइट्रोजन के स्तर को बढ़ाता है, जिसे गुर्दे मूत्र के माध्यम से बाहर निकाल देते हैं। अगर तरल पदार्थों का सेवन उचित मात्रा में नहीं बढ़ाया जाता है, तो इससे निर्जलीकरण हो सकता है।

3. पोषण असंतुलन

प्रोटीन पर अत्यधिक ज़ोर देने से अक्सर कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिज के सेवन में कमी आ जाती है। इससे कब्ज़, पाचन संबंधी समस्याएँ, या सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

4. वज़न का बढ़ना

अतिरिक्त प्रोटीन, अगर ऊर्जा या मांसपेशियों की मरम्मत के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाता, तो शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। इससे अवांछित वज़न बढ़ सकता है।

5. हड्डियों के स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ

बहुत ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार (खासकर पशु-आधारित) मूत्र के ज़रिए कैल्शियम की कमी को बढ़ा सकता है, जिससे समय के साथ हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं।

6. पशु प्रोटीन से हृदय रोग का बढ़ता जोखिम

लाल या प्रसंस्कृत मांस से भरपूर आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

7. सांसों की दुर्गंध (कीटो ब्रीय)

उच्च-प्रोटीन, कम-कार्य आहार अक्सर कीटोसिस का कारण बनते हैं, जिससे सांसों की दुर्गंध (एसीटोन उत्पादन के कारण) हो सकती है।

8. पाचन संबंधी समस्याएं

अधिक प्रोटीन सेवन के कारण फाइबर की कमी से कब्ज, पेट फूलना और अन्य आंत संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

प्रोटीन के संतुलित उपभोग संबंधी दिशा-निर्देश

अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को जानें

• निष्क्रिय वयस्कों के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1.0 ग्राम।
• सक्रिय व्यक्तियों या एथलीटों को इससे ज़्यादा की ज़रूरत हो सकती है: 1.2-2.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन।
• अपनी व्यक्तिगत सीमा जानने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें या किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

आप क्या खाते हैं, इस पर नज़र रखें

अपने प्रोटीन सेवन पर नज़र रखने के लिए MyFitnessPal, Cronometer, या Yazio जैसे ऐप्स का इस्तेमाल करें। यह आपको दिन भर में 'छिपे हुए' प्रोटीन स्रोतों के बढ़ने से रोकता है।

संतुलित आहार

• विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और स्वास्थ्यवर्धक वसा शामिल करें।
• हर भोजन में ज़्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
• कुछ पशु प्रोटीन की जगह दाल, छोले या टोफू जैसे पादप-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जो मैक्रोज़ के मामले में ज़्यादा संतुलित होते हैं।
• अगर आप ज़्यादा प्रोटीन लेते हैं (भले ही अस्थायी रूप से), तो पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपके गुर्दे पर पड़ने वाले बोझ को कम करने में मदद मिलती है।

नियमित स्वास्थ्य जांच

खासकर यदि आप उच्च प्रोटीन वाला आहार लेते हैं या मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी समस्याएँ हैं, तो गुर्दे की कार्यप्रणाली और समग्र चयापचय स्वास्थ्य पर नज़र रखें।

विभिन्न उपभोक्ता वर्ग के लिए प्रोटीन की आदर्श मात्रा का विवरण नीचे तालिका में दिया गया है:

क्र. सं	उपभोक्ता वर्ग	प्रोटीन की आदर्श मात्रा
1.	वयस्क (कम क्रियाशील व्यक्तियों के लिए)	0.83 ग्राम/किलोग्राम/दिन
2.	एथलीट/ क्रियाशील व्यक्तियों के लिए संभवतः 1.5-2 ग्राम/किलोग्राम/दिन	गतिविधि के स्तर और प्रकार के आधार पर
3.	गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए ग्राम प्रोटीन तथा स्तनपान कराने वाली महिलाओं	अतिरिक्त 1.1 ग्राम/किलोग्राम/दिन, इसका मतलब गर्भवती महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 60 को प्रतिदिन कुल 74 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
4.	1-3 वर्ष के बच्चों के लिए	प्रतिदिन 13 ग्राम
5.	4-8 साल के बच्चों के लिए	प्रतिदिन 19 ग्राम
6.	9-13 साल के बच्चों के लिए	प्रतिदिन 34 ग्राम

लेखकः डॉ0 आर. एस. सेंगर, निदेशक ट्रेनिंग और प्लेसमेंट, सरदार वल्लभभाई पटेल कृषि एवं प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय मेरठ।