चिया के बीजों से प्राप्त होने वाले कुछ प्रमुख स्वास्थ्य लाभ

                                                                                                       डॉ0 सुशील शर्मा एवं मुकेश शर्मा

चिया के बीज भले ही आकार में छोटे होते हैं, लेकिन ये शक्तिशाली बीज प्राचीन काल से ही मानव के आहार का अभिन्न अंग रहे हैं। प्रकृति के पोषक तत्वों के अगुआ चिया के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रमुख पादप-आधारित स्रोतों में शुमार हैं और इनमें अलसी से भी अधिक पोषक तत्व पाए जाते हैं। ये बीज महत्वपूर्ण खनिज और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। इनमें क्लोरोजेनिक एसिड, कैफिक एसिड और क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं, जो हृदय और यकृत के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। आज के इस लेख में हमारे आयुर्वेदिक विशेषज्ञ डॉ0 सुशील शर्मा आपको चिया के बीजों से प्राप्त होने वाले प्रमुख स्वास्थ्य लाभों के बारे जानकारी प्रदान करने जा रहे हैं।

चिया बीज का पोषण मूल्य

दो बड़े चम्मच या 28 ग्राम चिया सीड्स में जबरदस्त पोषण गुण होते हैं। साल्विया हिस्पैनिका पौधे से प्राप्त ये काले या सफेद बीज 138 कैलोरी, 8.7 ग्राम वसा, 4.7 ग्राम प्रोटीन और 9.8 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।

चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) इनके वसा का लगभग 60% बनाता है, जो इन्हें ओमेगा-3 का सबसे अच्छा पादप स्रोत बनाता है। वसा के विभाजन से पता चलता है कि इनमें 0.9 ग्राम संतृप्त वसा, 0.7 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा और 6.7 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होती है।

इन बीजों की प्रोटीन गुणवत्ता अद्भुत है। आपको सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं, जिनमें आर्जिनिन, ल्यूसीन, फेनिलएलनिन, वैलीन और लाइसिन प्रमुख हैं। इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिकांश अनाजों से ज़्यादा होती है, जो इनके कुल भार का 18% से 24% तक होता है।

चिया बीजों में खनिज की मात्रा प्रभावशाली होती है। 100 ग्राम चिया बीजों से आपको मिलता हैः

खनिज	राशि प्रति 100 ग्रा.	दैनिक मूल्य (DV)
कैल्शियम	631 मिलीग्राम	49% तक
फॉस्फोरस	860 मिलीग्राम	86% तक
मैग्नीशियम	335 मिलीग्राम	80% तक
पोटैशियम	407 मिलीग्राम	11% तक
गर्भावस्था में	7.7 मिलीग्राम	43% तक

प्रति 34 ग्राम फाइबर में 100 ग्राम से अधिक फाइबर उपलब्ध होता है, जिसमें 85-93% अघुलनशील और 7-15% घुलनशील फाइबर होता है। यह उच्च फाइबर आंत में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाकर आपके पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।

चिया सीड्स क्लोरोजेनिक एसिड, कैफिक एसिड, क्वेरसेटिन और कैम्फेरोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये पदार्थ आपकी कोशिकाओं और अंगों को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं। इन बीजों में भरपूर मात्रा में बी विटामिन भी होते हैं, विशेष रूप से थायमिन (0.6 मिलीग्राम/100 ग्राम) और नियासिन (8.8 मिलीग्राम/100 ग्राम)।

चिया सीड्स का उपयोग कैसे करना चाहिएः अपने आहार में शामिल करने के सर्वोत्तम तरीके

अगर आप सही तरीके से तैयार और मात्रा में चिया सीड्स का सेवन करें, तो ये कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। डॉक्टरों का कहना है कि सर्वोत्तम परिणाम पाने के लिए आपको रोज़ाना एक से दो बड़े चम्मच (15 से 30 ग्राम) चिया सीड्स का सेवन करना चाहिए। चिया सीड्स का सेवन करते समय आपको इन सुरक्षा सुझावों का ध्यान रखना चाहिए-

• खाने से पहले बीजों को 5-10 मिनट तक पानी में भिगोएँ
• एक चम्मच से शुरू करें और देखें कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया करता है।
• सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते रहें ताकि फाइबर आपके शरीर में आसानी से पहुँच सके।

यदि आप संबंधित दवाएं ले रहे हैं तो अपने रक्तचाप पर नजर रखें।

यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएँ लेते हैं तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

चिया सीड्स सबसे अच्छे तब लगते हैं जब आप इन्हें नम खाने के साथ मिलाते हैं। इन्हें अपने दही, ओटमील, फलों के सलाद या दूध वाले अनाज में मिलाकर देखें। चिया सीड वॉटर बनाने के लिए, एक चौथाई कप सीड्स को एक कप तरल में मिलाएँ और इसे 15 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।

ये बीज बहुत फ़ायदेमंद होते हैं, लेकिन इनमें मौजूद उच्च फाइबर सामग्री के कारण ज़्यादा खाने से आपका पेट खराब हो सकता है। कुछ लोगों को ज़्यादा मात्रा में खाने के बाद पेट फूलने या पेट में ऐंठन महसूस हो सकती है, क्योंकि चिया के बीज अपने वज़न से 12 गुना अधिक पानी सोख लेते हैं।

वजन घटाने, पाचन स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और दैनिक पोषण के लिए चिया सीड्स के शीर्ष लाभों के बारे में जानें।

चिया सीड्स के स्वास्थ्य लाभ

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि चिया सीड्स के कई अद्भुत स्वास्थ्य लाभ हैं। ये छोटे-छोटे पोषक तत्वों से भरपूर बीज संतुलित पोषण के लिए आदर्श हैं और सेहत के लिए अनेक लाभ प्रदान करते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड का समृद्ध स्रोत

चिया सीड्स ओमेगा-3 का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत हैं। ये आवश्यक वसा आपके मस्तिष्क के कार्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। एक बार सेवन करने से ही आपको अपनी दैनिक ओमेगा-3 आवश्यकता का 60% से अधिक प्राप्त हो जाता है, जिसमें मुख्य रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है।

पाचन स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर में प्रचुर मात्रा में

चिया सीड्स में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो आपके पाचन और आंत के स्वास्थ्य में मदद करता है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का मिश्रण नियमित मल त्याग में मदद करता है और अच्छे आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है।

वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करता है

चिया बीज खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिससे वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। ये बीज वज़न नियंत्रित रखने में मदद करते हैं क्योंकि ये आपके पेट में तरल पदार्थ सोखकर फैलते हैं। आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और आप दिन भर में स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी खाते हैं। इनमें मौजूद उच्च प्रोटीन सामग्री वज़न घटाने के दौरान आपकी मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद करती है।

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है

चिया सीड्स में मौजूद फाइबर इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है। गीले होने पर, चिया सीड्स एक जेल जैसी परत बनाते हैं जो एक प्राकृतिक अवरोध का काम करती है। यह कार्बाेहाइड्रेट को शर्करा में बदलने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। आपका रक्त शर्करा स्तर स्थिर रहता है, और आप खाने के बाद अचानक बढ़ने से बचते हैं।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

चिया बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन होता है जो सूजन को कम कर सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग की संभावना को कम कर सकता है। 

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

ये बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाते हैं। क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल जैसे यौगिक हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करते हैं और आपकी कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।

अस्थि स्वास्थ्य का समर्थन करता है

चिया के बीज कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं। एक सर्विंग आपकी हड्डियों और दांतों को मज़बूत रखने के लिए आपकी दैनिक ज़रूरत का लगभग 18& कैल्शियम प्रदान करती है।

ऊर्जा और चयापचय को बढ़ावा देता है

चिया सीड्स में मौजूद स्वस्थ वसा, प्रोटीन और जटिल कॉर्बोहाइड्रेट का उत्तम मिश्रण आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। ये पोषक तत्व आपके मेटाबॉलिज़्म को सुचारू रूप से चलाने और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

प्रोटीन

चिया बीज में वजन के हिसाब से लगभग 14% प्रोटीन होता है, जो कि अधिकांश पौधों की तुलना में अधिक है।

इसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं

चिया बीज आपके शरीर को आवश्यक कई खनिज प्रदान करते हैं:-

• फॉस्फोरस हड्डियों की संरचना को मजबूत बनाकर रखता है।
• मैग्नीशियम मांसपेशियों को सही ढंग से काम करने में मदद करता है।
• जिंक कोशिका वृद्धि और मरम्मत में सहायक होता है।
• तांबा कोलेजन बनाने में मदद करता है।

त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

चिया सीड्स में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। ये पोषक तत्व आपकी त्वचा की लोच बनाए रखते हैं और उसे पर्यावरणीय क्षति से बचाते हैं, जिससे आपको प्राकृतिक और स्वस्थ चमक मिलती है।

अपने आहार में शामिल करना आसान

आप चिया सीड्स को कई तरह के खाने में प्राकृतिक रूप से मिला सकते हैं। इन्हें दही पर छिड़कें, स्मूदी में मिलाएँ, या बेकिंग में अंडे की जगह इस्तेमाल करें। इनका हल्का स्वाद मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में बहुत अच्छा लगता है।

निष्कर्ष

चिया सीड्स एक शक्तिशाली सुपरफूड है जिसके प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ विज्ञान द्वारा सिद्ध हैं। इन छोटे-छोटे पावरहाउस में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक खनिज होते हैं। आप इन्हें आसानी से सभी प्रकार के भोजन और व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

रोज़ाना चिया सीड्स खाने से आपका हृदय स्वास्थ्य बेहतर होता है। ये रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और वज़न प्रबंधन लक्ष्यों में सहायक होते हैं। अपने छोटे आकार के बावजूद, इन बीजों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपकी कोशिकाओं और अंगों की रक्षा करते हैं और आपको स्वस्थ रखते हैं। इनमें मौजूद उच्च फाइबर आपके पाचन को सुचारू रखता है, जबकि खनिज आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाते हैं।

अपने शरीर को इन पोषक तत्वों से भरपूर बीजों के अनुकूल बनाने के लिए, प्रतिदिन एक चम्मच से शुरुआत करें। इन्हें पहले भिगोने से आपके शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद मिलती है और पेट की समस्याओं से बचाव होता है। ये बहुमुखी बीज नाश्ते के अनाज, स्मूदी या बेक्ड खाद्य पदार्थों में बहुत अच्छे लगते हैं और आपके दैनिक पोषण को तुरंत बढ़ावा देंगे।

जिन लोगों को निगलने में कठिनाई होती है या जिन्हें ग्रासनली संबंधी समस्याओं का इतिहास रहा है, उन्हें चिया सीड्स का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और खाने से पहले उन्हें हमेशा अच्छी तरह से भिगो देना चाहिए।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।