ब्लड शुगर को कम करने के लिए कुछ व्यायाम

                                                                                                      डॉ0 सुशील शर्मा एवं मुकेश शर्मा

भारत में डायबिटीज के रोगियों की संख्या दिन प्रति दिन बढ़ रही है और यह इतनी अधिक बढ़ चुकी है कि अब भारत को डायबिटीज की राजधानी तक भी कहा जाने लगा है। वर्तमान में स्थिति यह है कि देश में डायबिटीज के प्रकोप से व्यक्ति तो बचा रह सकता है, परन्तु परिवार कोई नहीं बचा है। कहने का अर्थ यह है कि देश में लगभग प्रत्येक तीसरा व्यक्ति इस व्याधि का शिकार बन चुका है। ऐसे में हम आपको कुछ व्यायाम बता रहे है, जिनको अपनी दिनचर्या में शामिल कर आपने अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित बनाए रख सकते हैं।

• कुछ व्यायाम कम समय के लिए स्थिर गति से करने से रक्त शर्करा का स्तर कम करने में मदद मिल सकती है।

• उच्च रक्त शर्करा स्तर होने पर तीव्र या ज़ोरदार व्यायाम से बचना चाहिए, क्योंकि इससे रक्त शर्करा का स्तर और भी तेजी से बढ़ सकता है।

• आप व्यायाम में कुछ सरल बदलाव करके व्यायाम के प्रति अपनी सुरक्षा बढ़ा सकते हैं और फिर यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

ब्लड शुगर का स्तर अक्सर सबसे खराब समय पर बढ़ जाता है, हालांकि व्यायाम से उच्च ब्लड शुगर को कम किया जा सकता है, लेकिन जब आप डेस्क पर बैठे हों, किसी मीटिंग में हों या फ्लाइट में हों, तो इससे अधिक लाभ नहीं मिल पाता है।

लेकिन चिंता न करें। हमने इस समस्या के समाधान के लिए कुछ सरल व्यायाम संकलित किए हैं जिन्हें आप लगभग कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं, जिससे कि आपका रक्त शर्करा स्तर सही दिशा में बढ़ता रहे। टाइप 1 मधुमेह के साथ दशकों के अपने अनुभव में, मैंने कुछ ऐसे तरीके खोजे हैं जो मुझे तीव्र-अभिनय इंसुलिन का इंतजार करने की तुलना में उच्च रक्तचाप को तेजी से कम करने में मदद करते हैं, क्योंकि उच्च रक्तचाप की स्थिति में इंसुलिन का असर बिल्कुल भी तीव्र नहीं लगता।

ध्यान रखें, यदि किसी भी कारण से इनमें से कोई भी व्यायाम आपको रास नहीं आता है, तो सबसे पहले अपने शरीर की सुनें। किसी भी ऐसे व्यायाम को रोक दें जो दर्दनाक हो या जिससे आपका रक्त शर्करा स्तर अचानक बढ़ने लगे, या बहुत तेजी से घटने लगे। 

1. सोलियस पुश-अप

ऐसा हो सकता है कि यह व्यायाम आपकी अपेक्षा के अनुरूप न हो, क्योंकि सोलियस पुशअप बाइसेप्स की कसरत से ज़्यादा पिंडली की कसरत जैसा है। इस व्यायाम की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे बैठे हुए लगभग हर स्थिति में किया जा सकता हैं।

यह आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी व्यायाम पिंडली की सोलियस मांसपेशी को सक्रिय करके काम करता है, शोध में पाया गया है कि इस व्यायाम को नियमित रूप से करने पर रक्त शर्करा का स्तर कम होता है और लंबे समय तक करने पर भी थकान कम होती है। इस सरल व्यायाम को करने का तरीका यह है-

• सबसे पहले अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर बैठें।

• अपनी उंगलियों को एक ही जगह पर रखें, पैर के अगले हिस्से पर दबाव डालें - फिर अपनी एड़ियों को पूरी तरह से ऊपर उठाएं।

• अपनी एड़ियों को ज़मीन पर वापस लाने के लिए उन्हें ढीला छोड़ दें और इस क्रिया को दोहराएँ।

• मधुमेह रोगियों को व्यायाम करने में मदद करने में विशेषज्ञता रखने वाली प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ लॉरीएन शेर ने बताया कि यह व्यायाम वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है।

• यह देखने के लिए कि सोलियस पुशअप के प्रति आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर कैसे बदलता है, वह व्यायाम शुरू करने से पहले अपने रक्त शर्करा की जांच करने, 10 मिनट तक व्यायाम करने और फिर लगभग 20 मिनट बाद दोबारा जांच करने की सलाह देते हैं। 

शोधकर्ताओं ने इसके प्रभाव को देखने के लिए विशेष उपकरणों का इस्तेमाल किया, लेकिन मेरे (बहुत ही) गैर-वैज्ञानिक परीक्षण में मैंने पाया कि 10 मिनट तक यह व्यायाम करने से वास्तव में मेरा ब्लड शुगर सही दिशा में जाता है, और इसका असर व्यायाम पूरा होने के लगभग 15 मिनट बाद दिखने लगता है और क्योंकि यह बहुत थकाने वाला नहीं है, इसलिए ज़रूरत पड़ने पर ब्लड शुगर को कम करने के लिए इसे 10 मिनट और करना आसान हो जाता है।

2. स्क्वैट्स

प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले व्यायाम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसी कारण से, शेर स्क्वैट्स का सुझाव देते हैं, जो जांघों में स्थित क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, नितंबों, पेट की मांसपेशियों और पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।

स्क्वाट करने का तरीकाः

• सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।

• अपनी बाहों को सीधे आगे की ओर फैलाएं।

• अपनी कोर मसल्स को सक्रिय करें (एक सरल तरीका है खांसना और उस स्थिति को बनाए रखना)।

• अपने शरीर को इस तरह नीचे झुकाएं जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों, और अपनी बाहों को अपने बगल में ले आएं। खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं।

• शेर की सलाह है कि शुरुआत में 10-10 बार के दो सेट करें। 10 बार स्क्वाट करें, थोड़ी देर आराम करें और इसे फिर से दोहराएं।

• यदि आपको संतुलन संबंधी कोई समस्या है या सुरक्षा के लिए इस व्यायाम में कोई बदलाव करना आवश्यक हो, तो अपनी बाहों को बगल में फैलाएं। यदि इससे सहायता मिलती है, तो आप स्क्वैट्स के लिए कुर्सी का भी उपयोग कर सकते हैं।

• स्क्वाट एक्सरसाइज धीरे-धीरे और स्थिर गति से करें। ज़ोर लगाने या तेज़ी से करने से बचें, क्योंकि इससे ब्लड शुगर बढ़ सकता है।

3. कार्य और शौक

• ज्यादातर लोग शौक या घरेलू गतिविधियों को व्यायाम नहीं मानते, लेकिन ये शरीर को फिर से सक्रिय करने का एक आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी तरीका हो सकते हैं ।

• उदाहरण के लिए, शेर ने बताया कि लोग अक्सर उनसे कहते हैं कि बागवानी करने से उनका ब्लड शुगर कम हो जाता है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि घर की सफाई करने से - सीढ़ियाँ चढ़ने, एक कमरे से दूसरे कमरे में जाने, वैक्यूम क्लीनर चलाने से - मेरा ब्लड शुगर कम हो जाता है।

• शेर हमें याद दिलाते हैं कि हमेशा की तरह, आपका मधुमेह स्तर अलग-अलग हो सकता है। शारीरिक गतिविधि के बावजूद तनाव से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। यदि आपने कभी डिनर पार्टी दी है, तो मेहमानों के आने से पहले जल्दबाजी में वैक्यूम क्लीनर चलाना आपको शायद याद होगा।

• उन्होंने कहा, ‘ध्यान दें कि कोई चीज आपको कितनी तनावपूर्ण लगती है। तनाव के कारण आपके शरीर में एड्रेनालाईन निकलता है, और एड्रेनालाईन आमतौर पर आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ा देता है।’ इसलिए, पहले, दौरान और बाद में रक्त शर्करा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

4. चलना 

शेर ने कहा कि 15-20 मिनट तक एक समान गति से चलने से आपका ब्लड शुगर लेवल कम हो सकता है। हालांकि आप इसके लिए एक ही जगह पर जॉगिंग भी कर सकते हैं। और जिन लोगों को चलने-फिरने में दिक्कत है, उनके लिए वॉकर की मदद से घर के अंदर घूमना ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में मददगार साबित हो सकता है।

साओ फ्रांसिस्को के संघीय विश्वविद्यालय और स्टैफोर्डशायर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने  टाइप 1 मधुमेह से पीड़ित लोगों में व्यायाम के रक्त शर्करा पर पड़ने वाले प्रभाव का अध्ययन किया और शेर की इस सलाह का समर्थन किया कि रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने के लिए ज़ोरदार एरोबिक व्यायाम से बचना चाहिए। उनका सुझाव है कि निरंतर एरोबिक व्यायाम के बजाय कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम को छोटे-छोटे अंतरालों में किया जाना चाहिए, जैसे कि आंतरायिक या अंतराल प्रशिक्षण। निरंतर एरोबिक व्यायाम से निम्न रक्त शर्करा होने की संभावना अधिक होती है।

5. नाव चलाना या साइकिल चलाना

रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले अन्य विकल्पों में रोइंग और साइकिल चलाना शामिल हैं। कई जिम रोइंग मशीन और स्टेशनरी बाइक उपलब्ध कराते हैं, और साइकिल पर आस-पास का चक्कर लगाना भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में होने वाली अचानक वृद्धि को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

डेनमार्क में 2022 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि नाव चलाने और साइकिल चलाने से टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता 30-40% तक बढ़ जाती है। 8 सप्ताहों में, A1C में औसतन 0.4% की उल्लेखनीय कमी देखी गई।

शोध से पता चलता है कि ये व्यायाम मांसपेशियों को इंसुलिन के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देने और ग्लूकोज को अधिक प्रभावी ढंग से संग्रहित करने में मदद करते हैं। इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होने से व्यायाम के दौरान या बाद में रक्त शर्करा का स्तर तेजी से गिर सकता है।

इंसुलिन का उपयोग करने वाले लोगों को निम्न रक्तचाप से बचने के लिए पहले से योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें चिकित्सक की सहायता से इंसुलिन की खुराक को समायोजित करना या तुरंत असर करने वाले कार्बोहाइड्रेट को अपने पास रखना शामिल है।

तल - रेखा

• सरल, मध्यम प्रयास वाले व्यायाम जिन्हें आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं, जिनमें खड़े होकर या बैठकर किए जाने वाले व्यायाम भी शामिल हैं, रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

• क्योंकि मधुमेह रोगियों की व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है, इसलिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में रक्त शर्करा की जांच करना महत्वपूर्ण है। ज़ोरदार या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचें, क्योंकि इससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। 

• अगर ब्लड शुगर का स्तर बहुत तेज़ी से बढ़ या घट जाए, तो व्यायाम बंद कर दें। साथ ही, फल या ग्लूकोज़ की गोलियां जैसे तुरंत असर करने वाले कार्बोहाइड्रेट हमेशा अपने पास अवश्य ही रखें।

अंत में, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी रुचि के अनुसार व्यायाम करें। ऐसा व्यायाम ढूंढना जिसमें आपको आनंद आए, उसे नियमित रूप से जारी रखने और अल्पकालिक एवं दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने की कुंजी है।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।