हड्डियों के घनत्व में कमी के कारण और इसके लिए आयुर्वेदिक उपचार एवं आहारशैली

                                                                                                       डॉ0 सुशील शर्मा एवं मुकेश शर्मा

कभी-कभी कमजोर हड्डियां बिना गिरे भी टूट सकती हैं। ऐसा हड्डियों के कम घनत्व और उनमें खनिजों की कमी के कारण हो सकता है। इसे ऑस्टियोपेनिया कहते हैं।

ऑस्टियोपेनिया क्या है?

ऑस्टियोपेनिया एक ऐसी स्थिति होती है जिसमें आपकी हड्डियों का घनत्व सामान्य अधिकतम घनत्व से कम होता है। इससे हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन यह घनत्व इतना कम नहीं होता कि इसे ऑस्टियोपोरोसिस की श्रेणी में रखा जा सके।

ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपेनिया की एक उन्नत अवस्था है जिसमें हड्डियों का घनत्व ऑस्टियोपेनिया से भी काफी कम होता है। इसे -1.0 और -2.5 के बीच के टी-स्कोर वाले अस्थि खनिज घनत्व के रूप में परिभाषित किया जाता है।

हड्डियों के घनत्व में कमी की रोकथाम

आयुर्वेद के अनुसार, हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए तिल का तेल, जैतून का तेल और घी का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए। सप्ताह में कम से कम एक बार तिल के तेल या महानारायण तेल जैसे आयुर्वेदिक तेलों से मालिश करने की सलाह दी जाती है। कैल्शियम के स्रोतों का सेवन करें, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिज है।

कैल्शियम के सर्वाेत्तम स्रोत हैं-

दूध और अन्य दुग्ध उत्पाद।

हरी सब्जियां।

कैल्शियम युक्त उत्पाद।

कैल्शियम सप्लीमेंटः ऑस्टियोपेनिया में अक्सर विटामिन डी के साथ कैल्शियम की गोलियां दी जाती हैं।

विटामिन डीः

यह आपके शरीर को कैल्शियम और अन्य खनिजों को अवशोषित करने में मदद करता है।

यह अंडों, सैल्मन मछली, सार्डिन, स्वोर्डफ़िश और कुछ मछली के तेलों में पाया जाता है।

इसे दूध में मिलाया जाता है और कैल्शियम और विटामिन सप्लीमेंट के विकल्प के रूप में लिया जा सकता है।

शरीर सूर्य की रोशनी के संपर्क में आने पर प्राकृतिक रूप से विटामिन डी बनाता है।

हड्डियों को मजबूती के लिए व्यायामः

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है। शरीर में तनाव के कारण हड्डियां बनती हैं। चलने, लंबी पैदल यात्रा और नृत्य जैसे व्यायाम, जिनमें हड्डियों पर दबाव पड़ता है, अच्छे विकल्प हैं। हल्के वजन या इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करने से शरीर के ऊपरी हिस्से की हड्डियों को भी मजबूती मिल सकती है। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह अवश्य लें।

धूम्रपान छोड़ें।

शराब और कोला जैसे पेय पदार्थों का अत्यधिक सेवन करने से बचें।

हड्डियों का घनत्व कैसे बढ़ाएं?

धूप का आनंद लें: सुबह-सुबह धूप में टहलने या जॉगिंग करने में कुछ समय बिताएं।

अपने आहार में कैल्शियम और विटामिन डी शामिल करें।

व्यायामः नियमित रूप से वजन उठाने वाले व्यायाम करें।

धूम्रपान, कार्बाेनेटेड पेय पदार्थ, सोडा और अत्यधिक शराब से बचें।

पौधों से प्राप्त एस्ट्रोजनः महिलाओं के लिए, विशेषकर रजोनिवृत्ति के आसपास की महिलाओं के लिए अच्छा है।

सोयाबीन, दालें, चना, फलियाँ, कैल्शियम युक्त आहार और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ आदि।

कैल्शियम की आवश्यकता-

50 वर्ष तक की आयु के वयस्क - प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम तक।

51 वर्ष की आयु से शुरू होकर, महिलाओं को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है (पुरुषों को 71 वर्ष की आयु से)।

छूधः दूध कैल्शियम का समृद्ध स्रोत है। इसे कैल्शियम के स्रोतों का सर्वात्कृष्ट स्रोत कहा जाता है। एक 8 औंस कप दूध (स्किम्ड, लो-फैट या फुल फैट) से आपको 300 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।

पंचकर्म उपचार

दही और पनीरः एक कप दही में कम से कम उतना ही कैल्शियम होता है जितना कि 8 औंस दूध के एक कप में।

सार्डिन (छोटी वसायुक्त मछली, आमतौर पर डिब्बाबंद) - 3 औंस डिब्बाबंद सार्डिन आपको एक कप दूध से थोड़ा अधिक कैल्शियम प्रदान करती है।

हरी सब्जियां: गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, बोक चॉय, चाइनीज पत्ता गोभी और केल, कोलार्ड ग्रीन, शलजम।

ओटमील, सोया उत्पाद, कैल्शियम युक्त टोफू

सैल्मन मछली, जो वसायुक्त मछली होती है, में विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं।

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछलियाँ हड्डियों को मजबूत बनाने वाले पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें विटामिन डी होता है। ये ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती हैं। ये तत्व हड्डियों के लिए फायदेमंद होते हैं। मछली के तेल के सप्लीमेंट महिलाओं में हड्डियों के क्षय को कम करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकते हैं।

दाने और बीजः

अखरोट और अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।

मूंगफली और बादाम में पोटेशियम होता है जो मूत्र में कैल्शियम की हानि से बचाता है।

मेवों में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक भूमिका निभाते हैं।

नमक का सेवन सीमित करें:

नमक शरीर में कैल्शियम की मात्रा को कम कर देता है।

आप जितना अधिक नमक खाएंगे, उतना ही अधिक कैल्शियम आपके मूत्र के माध्यम से बाहर निकल जाएगा।

कम नमक वाला आहार लें। इससे आपके शरीर में कैल्शियम संरक्षित रहेगा और आपकी हड्डियां मजबूत होंगी।

अन्य भोजनः

साबुत अनाज, ब्रोकोली, ब्रसेल्स, पत्ता गोभी, अंकुरित अनाज, फलियाँ, काला चना, चना, हरी मूंग, समुद्री शैवाल, शहद।

अन्य सहायक उपाय

धूपः

शरीर सूर्य की रोशनी के जवाब में विटामिन डी का उत्पादन करता है।

विटामिन डी के बिना, हमारा शरीर हमारे भोजन में मौजूद कैल्शियम को ठीक से अवशोषित नहीं कर पाता है।

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अधिकांश वयस्कों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित आहार मात्रा 600IU है (70 वर्ष से अधिक आयु के लिए 800IU से अधिक)।

वजन उठाने वाले व्यायाम

नियमित रूप से वजन उठाने वाले व्यायाम करने से आपको हड्डियों को मजबूत बनाने वाले आहार का अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

इसमें वे सभी गतिविधियाँ शामिल हैं जिनमें हड्डियों और मांसपेशियों पर दबाव डालने के लिए शरीर के वजन या बाहरी वजन का उपयोग किया जाता है।

इसके परिणामस्वरूप शरीर अधिक अस्थि सामग्री का निर्माण करता है, जिससे हड्डियाँ मजबूत हो जाती हैं।

तेज चलना, नृत्य, टेनिस और योग - ये सभी आपकी हड्डियों के लिए फायदेमंद हैं।

कैल्शियम सप्लीमेंट

अगर आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है तो इस पर विचार किया जाना चाहिए।

एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक न लें (डॉक्टर की सलाह लें)

कैल्शियम कार्बाेनेट जैसे सप्लीमेंट भोजन के साथ लेने पर बेहतर अवशोषित होते हैं; कैल्शियम साइट्रेट कभी भी लिया जा सकता है।

नोटरू यदि आपको भोजन से पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है, तो गोलियां लेने से अतिरिक्त कैल्शियम के दुष्प्रभाव जैसे कि गुर्दे की पथरी आदि बढ़ सकते हैं।

घर पर आजमाएं:

डैंडिलियन चाय

बादाम का दूध (बादामों को पानी में भिगोकर फिर उन्हें दूध या सोया दूध में मिलाकर सेवन करें)।

दुग्ध उत्पाद, मुख्य रूप से दूध

भरपूर मात्रा में सोया उत्पाद

अनानास, पालक, साबुत गेहूं और फलियां अधिक मात्रा में खाएं।

पवित्र बेर खाएं

प्रतिदिन 1 चम्मच शहद, सुबह-सुबह मुट्ठी भर तिल और हरी चाय।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।