चिया शीड्स का सेवन करने के लाभ और सही तरीका

                                                                                                  डॉ0 सुशील शर्मा एवं मुकेश शर्मा

प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और मिनिरल से भरपूर चिया सीड्स किसी भी सुपरफूड से कम नहीं हैं, अतः अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में चिया सीड्स चिया सीड्स का नाम उस लिस्ट में जरूर शामिल करें। यह बीज वज़न के प्रबन्धन से लेकर डाइजेस्टिव सिस्टम को मजबूती प्रदान करने तक के जैसे लाभों के कारण, पिछले कुछ वर्षों से भारत में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। 

साल्विया ही सॉलिडिका के औषधीय उपचार से प्राप्त होने वाले ये सफेद और काले रंग के मोती का उपयोग लोग शुरू से करते आ रहे हैं। पुराने समय में लोग चिया सीड्स या चिया के तेल का उपयोग शरीर की ताकत बढ़ाने और लंबे समय तक निरोग रहने के लिए किया करते थे। वर्तमान समय में चिया सीड्स का सबसे अधिक उपयोग वजन का प्रबन्धन करने के लिए किया जाता है।

चिया सीड्स में पाए जाने वाले पोषक तत्व

चिया सीड्स में पाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और उनकी मात्रा ही इसका अत्यंत लोकप्रियता का प्रमुख आधार है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट, एंटीऑक्सीडेंट, ओमेगा के साथ-साथ प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस की मात्रा भी पाई जाती है।

ओमेगा-3: एक डॉक्टर एसिड

चिया सीड्स में जिस तरह का ओमेगा-3 एसिड पाया जाता है उसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) कहा जाता है। ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड आमतौर पर मछली या नट्स में ही पाए जाते हैं। यह एसिड ब्रेन की दशा में व्यापक सुधार लाता है और दिल के रोगों को भी कम करता है।

प्रोटीन

चिया सीड्स में सभी 9 एसेंशियल अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। इससे मिलने वाला प्रोटीन ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में मदद करता है और आपको ऊर्जावान बनाए रखता है। यूएसएफडीए के अनुसार, 100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 16.5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

प्रोटीन और ओमेगा-3 के अलावा ये बीज ऊर्जा के भी बहुत अच्छे स्रोत होते हैं। आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम चिया बीज में लगभग 34.4 ग्राम फैट होता है। ये बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल और स्ट्रेंथ ग्लिसराईड के लेवल को कम करते हैं और आपके दिल को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट

चिया सीड्स में टोकोफेरोल, फाइटोस्टेरॉल, कैरोटेनलॉयड और पॉलीफेनोलिक जैसे समतुल्य मात्रा में होते हैं। ये शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से उबारने में अहम भूमिका निभाते हैं और कैंसर, अल्जाइमर या बीमारी जैसे बीमारियों से उबरने में मदद करते हैं।

इनमें प्रमुख पोषक तत्वों के अलावा चिया सीड्स में मैग्नीशियम, सेलेनियम, कॉपर, कैल्शियम और आयरन भी पाया जाता है। चिया सीड्स मैग्नीशियम मुक्त होते हैं यानी कि जिन लोगों को एलर्जी होती है वे लोग भी इसका सेवन कर सकते हैं।

चिया सीड्स का सेवन करने से प्राप्त लाभ

                                 

अब तक हम चिया सीड्स में मौजूद मुख्य पोषक तत्वों के बारे में जान चुके हैं। आइए अब जानते हैं कि चिया सीड्स खाने से हमें क्या-क्या फायदे मिलते हैं और इसे खाने का सही तरीका क्या है। सबसे पहली बात करते हैं इन बीजों से प्राप्त लाभों कीः

वजन के प्रबन्धन में सहायक

आज के समय में ज्यादातर लोग वजन को कम करने के लिए ही चिया सीड्स का सेवन कर रहे हैं। असली चिया सीड्स में मौजूद बैक्टीरिया की अधिक मात्रा पेट को देर तक भर हुआ महसूस कराती है जिससे आपको भूख कम लगती है और आप बार-बार कुछ भी खाने से बच जाते हैं। इस तरह चिया सीड्स के नियमित उपयोग से वजन को कम करना आसान हो जाता है। इस प्रकार से चिया सीड्स वजन को कम करने में भी सहायता प्रदान करते हैं।

ब्लड शुगर करे कंट्रोल

कुछ अध्ययनों में ऐसा पाया गया कि चिया सीड्स में मौजूद COSLVl, क्लासी रेजिस्टेंस को गिना जाता है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद की जाती है। जिससे मेटाबोलिक सिन्ड्रोम और टाइप-2 वर्टिकल रेज़िस्टेंस का खतरा कम होता है।

हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है

हड्डियों की मजबूती के लिए शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा का होना अत्यंत आवश्यक है। चिया सीड्स में कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम और फॉस्फोरस की मात्रा पाई जाती है, जो हड्डियों को मजबूत बनाती है और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करती है। एक-दो ग्राम चिया सीड्स प्रतिदिन खाना, स्केल्टन को स्वस्थ बनाए रखने के लिए पर्याप्त होता है।

दिल के स्वास्थ्य के लिए उत्तम

चिया सीड्स में अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) और क्वेरसेटिन (Quercetin) नामक एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं जो दिल के टूटने से उबरने में अहम भूमिका निभाते हैं। इस प्रकार यह बीज दिल के लिए भी चमत्कारी हैं और दिल लंबे समय तक स्वस्थ बनाए रखते हैं।

त्वचा के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी

चिया सीड्स, त्वचा के लिए भी बेहद लाभदायक होते हैं। इनमें मौजूद विटामिन एफ से त्वचा को चमकदार बनाए में रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा इसमें मौजूद प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट, त्वचा में नवीनता प्रदान करते हैं और फ्री रेडिकल्स से होने वाले स्किन डैमेज को रोकने में मदद करते हैं, जिससे त्वचा में उम्र बढ़ने के लक्षण जैसे झुर्रियां आदि कम नजर आते हैं। 

सूजन दूर करने में सहायक

शरीर में लंबे समय तक सूजन की समस्या होने से आगे चलकर कैंसर जैसी गंभीर बीमारी का खतरा बढ़ सकता है। चिया सीड्स में कैफीनिक एसिड (कैफेइक एसिड) एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है जो सूजन को कम करने में बेहद प्रभावशाली होता है। नियमित रूप से चिया सीड्स खाने से सूजन से संबंधित विकार कम हो जाते हैं।

चिया बीज सेवन कैसे करना चाहिए

अधिकतर लोग चिया शीड्स को पानी में भिगोकर खाना पसंद करते हैं क्योंकि ऐसा माना जाता है कि अकेले चिया सीड्स खाने से इसके फायदे और बढ़ जाते हैं। यह बात काफी हद तक सच भी है, लेकिन इसके अलावा भी चिया सीड्स कई तरह से खाए जा सकते हैं। तो चलिए आपको इसके बारे में बताते हैं: 

1- लॉजिक, शेक या सूप में

चिया सीड्स को किसी भी तरह से चॉकलेट ड्रिंक में मिलाकर भी खाया जा सकता है। जैसे घर पर बनाए गए ड्रिंक में थोड़े सर चिया सीड्स डाली जाती हैं और फिर इनका सेवन किया जाता है। इसी तरह के शाम के नाश्ते के समय चिया पुडिंग या स्मूदी के रूप में या सूप में थोड़े से चिया सीड्स को भी शामिल किया जा सकता हैं।

2- ओट्स ओवरनाइट

अगर आप वजन घटाने के लिए चिया सीड्स का सेवन करना चाहते हैं तो सुबह के समय ओट्स ओवरनाइट खाना एक अच्छा विकल्प है। इसके लिए एक आर्किटेक्चरल फ्रेम जार में एक कप मिल्क, दो मोयन योगार्ट, एक मॉयन्स चिया सीड्स, एक मॉयन्स शहद और अपनी पसंद के नट्स डालकर सेवन कर सकते हैं। इसे अच्छी तरह से मिलकर तैयार किया गया है, जिसे बंद करके रात भर के लिए फ्रिज़ में रख दिया गया है। सुबह के समय में कटे हुए फल के साथ इसका सेवन किया जा सकता है।   

3- लेमन-चिया सीड्स ड्रिंक

इसे बनाना बेहद आसान है और गर्मियों के दिनों में वजन घटाने के लिए आप चिया सीड्स से बनी इस कोल्ड ड्रिंक का सेवन कर सकते हैं। इसे बनाने के लिए एक ग्लास पानी में एक या एक स्थान चिया सीड्स नोबेल गुड से फिक्स और कुछ देर तक इसे रखा जाता है। फिर आधा या एक चम्मच शहद और एक नींबू का रस मिलाकर अच्छी तरह से मैश कर इसका सेवन किया जा सकता है।

4- पैन केक

इसे बनाने के लिए चिया सीड्स, आटा, ग्लूकोस चिप्स, नमक और पानी के घोल से तैयार कर लें। नासा को कुछ देर तक पुराने ढंग से रखा गया है। पैन में जैतून का तेल और मिश्रण शामिल है इस नारियल को पैन केक के आकार में डाला जाता है और मध्यम आकार का बनाया जाता है। 

5- केक में

आप अगर कुछ बनाना नहीं चाहते हैं तो सीधे फ्रीज़ में चिया के बीज का घोल रखकर खा सकते हैं। यह चिया सीड्स खाने का सबसे आसान तरीका है। पसंद की हरी सामग्री, अपने फल या नामांकित से तैयार की गई रचनाएँ और ऊपर से आधा या एक चम्मच चिया सीड्स खाना कई लोगों को पसंद होता है।

चिया सीड्स कब खाना चाहिए?

अगर आपका पेट खराब है या आप ब्लड शुगर कंट्रोल करने वाली दवा खा रहे हैं तो इसके साथ चिया सीड्स का सेवन ना करें। इसके अलावा गर्भावस्था और स्तन के दौरान भी बिना डॉक्टर की सलाह के चिया सीड्स का सेवन न करें।

चिया सीड्स के नुकसान क्या हैं?

आम तौर पर सीमित मात्रा में चिया सीड्स खाने से कोई नुकसान नहीं होता है, लेकिन कुछ लोग बहुत जल्दी तेजी से वजन के हिसाब से जरूरी मात्रा में चिया सीड्स खा जाते हैं। ऐसा करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है और इसमें मौजूद वनस्पतियों की अधिक मात्रा आपके पाचन तंत्र को नुकसान पहुंचा सकती है।

एक दिन में कितनी मात्रा में चिया सीड्स का सेवन करना चाहिए?

बेस्ट के अनुसार, एक दिन में एक से दो चम्मच चिया सीड्स का सेवन कर सकते हैं। अगर आप किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित हैं तो बिना डॉक्टर की सलाह के चिया सीड्स का सेवन शुरू करें।

खाली पेट चिया सीड्स कैसे खा सकते हैं?

जी हाँ, आप खाली पेट चिया सीड्स का सेवन कर सकते हैं। रात भर उपयोग में लाए गए चिया सीड्स का सेवन, सुबह खाली पेट करने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है और वजन बढ़ना आसान हो जाता है। इसे सुबह खाने से शरीर को दिन भर ऊर्जा ऊर्जा मिलती है।

चिया सीड्स खाने से कब्ज़ की समस्या हो सकती है?

अगर आप चिया सीड्स का सेवन बिना पानी में किए करते हैं तो इसकी वजह से कब्ज की समस्या हो सकती है। यह पेट में आर्काइव में मौजूद पानी को सोख देता है जिससे कब्ज होने की संभावना बढ़ जाती है।

चिया सीड्स के अन्य भाषाओं में नाम 

भारत के विभिन्न राज्यों में यह अलग-अलग नामों से जाना जाता है। हिंदी भाषा में ज्यादातर लोग इसे सब्जी के बीज या चिया बीज कहते हैं, लेकिन असल में चिया बीज और सब्जी के बीज दोनों में काफी अंतर है। पुरानी भाषा में चिया बीजा और कन्नड़ में चिया बीजा कहा जाता है।

अब आप चिया सीड्स के फ़ायदों से भलीभांति परिचित हो चुके हैं। इस बात का ध्यान रखें कि चिया सीड्स से बनाएं किसी भी स्वाद का सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।