वजन कम करने के लिए उच्च प्रोटीन आहार

                                                                                                  डॉ0 सुशील शर्मा एवं मुकेश शर्मा

वसा जलाने और मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है:

आजकल प्रोटीन को वजन करने का पर्याय माना जाने लगा है, लेकिन केवल प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार या अतिरिक्त पनीर को आहार में शामिल करने से शरीर की चर्बी अपने आप गायब नहीं हो जाएगी। चर्बी को कम करने के लिए अभी भी कुल कैलोरी में अच्छी खासी कमी करने आवश्यकता होती है। प्रोटीन मुख्य रूप से इस कमी को बनाए रखना आसान बनाकर और वजन को कम करने के दौरान दुबली मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करके आपको लाभ पहुंचाता है।

प्रोटीन वजन घटाने में किस प्रकार से सहायक है

हमारे आयुर्वेदिक विशेषज्ञ डॉ0 सुशील शर्मा के अनुसार, ‘प्रोटीन आमतौर पर कॉर्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक तृप्तिदायक होता है। प्रोटीन युक्त भोजन से तृप्ति के संकेत बढ़ते हैं और भोजन के बीच भूख कम लगती है। प्रोटीन का तापीय प्रभाव भी अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि कॉर्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में शरीर इसे पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने में अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। हालांकि, यह प्रभाव मामूली है और अतिरिक्त कैलोरी के सेवन की क्षतिपूर्ति नहीं कर सकता।’

‘कैलोरी कम करने से एक और महत्वपूर्ण लाभ मिलता है। वजन कम होना हमेशा सिर्फ वसा कम होना नहीं होता; कुछ मांसपेशियां भी कम हो सकती हैं। पर्याप्त प्रोटीन, खासकर जब इसे प्रतिरोधक व्यायाम के साथ लिया जाए, तो दुबली मांसपेशियों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियां ताकत, गतिशीलता, ग्लूकोज के उपयोग और समग्र चयापचय स्वास्थ्य में सहायक होती हैं। इसलिए, स्वस्थ वजन कम करने में न केवल वजन मापने वाली मशीन पर दिखने वाले अंक पर बल्कि शरीर की संरचना को बनाए रखने पर भी ध्यान देना आवश्यक है, डॉक्टर ने आगे बताया।

एक व्यस्क को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है:

एक स्वस्थ, गतिहीन वयस्क के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता आमतौर पर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से लगभग 0.8 ग्राम प्रतिदिन होती है। एक सुनियोजित वजन कम करने के कार्यक्रम के दौरान, कई व्यक्तियों को लगभग 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रतिदिन प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, जबकि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले या प्रतिरोधक क्षमता का प्रशिक्षण लेने वाले लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। आयु, शारीरिक संरचना, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता हमेशा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

प्रोटीन का सेवन दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके और रात के खाने में अधिक मात्रा में करने के बजाय, पूरे भोजन में संतुलित मात्रा में करना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करने से दिन भर तृप्ति बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है।

प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत:

भारतीय आहार प्रणाली में प्रोटीन के कई अच्छे विकल्प मौजूद हैं। इनमें दालें, फलियां, चना, अंकुरित अनाज, सोया, टोफू, दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली और कम वसा वाला मुर्गी का मांस शामिल हैं। दालों के साथ अनाज का संयोजन, जैसे दाल-चावल, खिचड़ी या दाल के साथ रोटी, शाकाहारी भोजन की समग्र अमीनो-एसिड गुणवत्ता को भी बेहतर बनाता है।

क्या प्रोटीन पाउडर आवश्यक होता है:

अधिकांश लोगों के लिए प्रोटीन पाउडर आवश्यक नहीं है। ये तब उपयोगी हो सकते हैं जब आहार से प्रोटीन की मात्रा अपर्याप्त हो या आवश्यकताएँ बहुत अधिक हों, लेकिन ‘उच्च प्रोटीन’ लेबल वाला उत्पाद अपने आप वजन कम करने के लिए उपयुक्त नहीं होता। प्रोटीन बार, शेक और पैकेटबंद खाद्य पदार्थों में भी पर्याप्त मात्रा में कैलोरी, चीनी, संतृप्त वसा या सोडियम हो सकता है।

इसलिए, अधिक प्रोटीन वजन घटाने में सहायक हो सकता है, लेकिन यह चयापचय का कोई त्वरित उपाय नहीं है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब यह संतुलित कैलोरी की कमी के भीतर कम तृप्ति देने वाली कैलोरी की जगह लेता है और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों, नियमित शारीरिक गतिविधि, प्रतिरोधक व्यायाम और पर्याप्त नींद के साथ लिया जाता है।

किडनी की पुरानी बीमारी, कुछ लिवर संबंधी विकार या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित लोगों को पेशेवर सलाह के बिना प्रोटीन का सेवन बहुत अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए। लक्ष्य अधिकतम संभव प्रोटीन का सेवन करना नहीं होना चाहिए, बल्कि पोषण से भरपूर और टिकाऊ आहार बनाए रखते हुए व्यक्ति के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना होना चाहिए।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।