चिया सीड्स के फायदे और सेवन का तरीका

                                                                                                        डॉ0 सुशील शर्मा एवं मुकेश शर्मा

अगर हेल्दी फूड्स के बारे में बात की जाए तो चिया सीड्स का नाम उस लिस्ट में जरूर शामिल होता है। प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर चिया सीड्स किसी सुपरफूड से कम नहीं हैं। वजन को कम करने से लेकर डाइजेस्टिव सिस्टम को मजबूत करने जैसे लाभों के कारण, पिछले कुछ सालों से भारत में चिया सीड्स तेजी से लोकप्रिय हो रहे है। 

सैल्विया हिस्पैनिका नामक पौधे से प्राप्त होने वाले ये सफेद और काले रंग के बीजों का उपयोग लोग सदियों से करते आ रहे हैं। पुराने समय में लोग चिया सीड्स या चिया के तेल का उपयोग शरीर की ताकत बढ़ाने और लंबे समय तक निरोग रहने के लिए किया करते थे। जबकि आज के समय में चिया सीड्स का सबसे अधिक उपयोग वजन को कम करने के लिए किया जाता है।

चिया सीड्स में पाए जाने वाले पोषक तत्व

                               

चिया सीड्स में पाए जाने वाले विभिन्न तरह के पोषक तत्व और उनकी मात्रा ही इसे बेहद खास बनाती है। चिया सीड्स में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और ओमेगा के साथ-साथ प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फ़ॉस्फोरस भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

चिया सीड्स में जिस तरह का ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है उसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) कहा जाता है. यह फैटी एसिड आमतौर पर फैटी फिशेज या नट्स में ही पाया जाता है। यह एसिड दिमाग की कार्यक्षमता में सुधार लाता है और दिल के रोगों का खतरा कम करता है। 

प्रोटीन

चिया सीड्स में सभी 9 एसेंशियल अमीनो एसिड उपलब्ध होते हैं। इससे मिलने वाला प्रोटीन ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में मदद करता है और आपको दिनभर एनर्जी से भरपूर रखता है। USFDA के अनुसार, 100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 16.5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

फाइबर

प्रोटीन और ओमेगा-3 के अलावा ये बीज फाइबर का भी एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 34.4 ग्राम फाइबर होता है। यह फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राईग्लिसराइड के लेवल को कम करते हैं और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट

चिया सीड्स में टोकोफेरोल, फाइटोस्टेरॉल, कैरोटेनॉयड और पॉलीफेनोलिक जैसे एंटीऑक्सिडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और कैंसर, अल्जाइमर या डायबिटीज जैसे रोगों से बचाने में भी मदद करते हैं।

                                            

इन प्रमुख पोषक तत्वों के अलावा चिया सीड्स में मैग्नीशियम, सेलेनियम, कॉपर, कैल्शियम और आयरन भी पाया जाता है। चिया सीड्स ग्लूटेन फ्री होते हैं यानि कि जिन लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी है वो लोग भी इसका सेवन आसानी से कर सकते हैं।

चिया सीड्स से प्राप्त हाने वाले लाभ

अब तक हम चिया सीड्स में मौजूद मुख्य पोषक तत्वों के बारे में जान चुके हैं। आइए अब जानते हैं कि चिया सीड्स खाने से हमें क्या-क्या फायदे मिलते हैं और इसे खाने का सही तरीका क्या है। सबसे पहले बात करते हैं इसके सेवन से मिलने वाले विभिन्न लाभों की-

वजन को कम करने में सहायक

वर्तमान समय में वजन को कम करने के लिए ही चिया सीड्स का सेवन अधिकतर लोग कर रहे हैं। दरअसल चिया सीड्स में मौजूद फाइबर की अधिक मात्रा पेट को देर तक भर हुआ रखती है जिससे आपको भूख कम लगती है और आप बार-बार कुछ भी खाने से बच जाते हैं। इस तरह चिया सीड्स के नियमित उपयोग से वजन कम करना आसान हो जाता है।

ब्लड शुगर को करे कंट्रोल

कुछ स्टडीज में ऐसा पाया गया है कि चिया सीड्स में मौजूद फाइबर, इंसुलिन रेजिस्टेंस को को कम करने और ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं, जिससे मेटाबोलिक सिन्ड्रोम और टाइप-2 डायबिटीज जैसे रोगों का खतरा कम हो जाता है।

हड्डियों को बनाए मजबूत

हड्डियों की मजबूती के लिए शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा होना बहुत आवश्यक है और चिया सीड्स में कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम और फ़ॉस्फोरस आदि तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। एक-दो चम्मच चिया सीड्स रोजाना खाना, हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त रहता है।

दिल की सेहत के लिए लाभकारी

चिया सीड्स में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) और क्वेरसेटिन (Quercetin) नामक एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते है, जो दिल के रोगों से बचाने में अहम भूमिका निभाते हैं। ये दिल की कार्यक्षमता भी बढ़ाते हैं और दिल को लंबे समय तक स्वस्थ बनाए रखते हैं।

बढ़ती उम्र के प्रभाव को करे कम

चिया सीड्स, हमारी स्किन के लिए भी बहुत लाभकारी होते हैं। इनमें मौजूद विटामिन एफ त्वचा को हाइड्रेट रखने में मदद करता है। इसके अलावा इसमें मौजूद प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट, त्वचा में निखार लाते हैं और फ्री रेडिकल से होने वाले स्किन डैमेज को रोकने में मदद करते हैं, जिससे त्वचा में बढ़ती उम्र के लक्षण जैसे झुर्रियां आदि कम नजर आते हैं। 

सूजन दूर करने में सहायक

शरीर में लंबे समय तक सूजन की समस्या होने से आगे चलकर कैंसर जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। चिया सीड्स में कैफेइक एसिड नामक एंटीऑक्सीडेंट पाया जाता है जो सूजन को कम करने में बेहद असरदार होता है। नियमित रूप से चिया सीड्स खाने से सूजन से जुड़ी बीमारियां कम होती हैं।

चिया सीड्स का सेवन करने का तरीका

अधिकतर लोग इसे पानी में भिगोकर खाना पसंद करते हैं क्योंकि ऐसा माना जाता है कि भिगोए हुए चिया सीड्स खाने से इसके लाभ और अधिक बढ़ जाते हैं और यह बात काफी हद तक सच भी है लेकिन इसके अलावा भी चिया सीड्स खाने के कई तरीके हैं जिनके बारे में अब हम जानते हैं: 

1.  स्मूदी, शेक या सूप में मिलाएं

चिया सीड्स को किसी भी हेल्दी ड्रिंक में मिलाकर खाया जा सकता हैं, जैसे घर पर फ्रूट स्मूदी या फ्रूट शेक बना रहे हैं तो उसमें लगभग आधा चम्मच चिया सीड्स डालें और फिर इसका सेवन करें। इसी तरह सूप बनाते समय भी उसमें थोड़ा सा चिया सीड्स मिलाकर पी सकते हैं।

2. ओट्स ओवरनाइट

अगर आप वजन घटाने के लिए चिया सीड्स का सेवन करना चाहते हैं तो सुबह के नाश्ते में ओट्स ओवरनाइट खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इसके लिए एक मीडियम साइज़ जार में डेढ़ कप दूध, दो चम्मच योगर्ट, एक चम्मच चिया सीड्स, एक चम्मच शहद और अपनी पसंद के ड्राई फ्रूट्स एवं नट्स डालें, इसे चम्मच से अच्छी तरह मिलकर जार को बंद करके रात भर के लिए फ्रिज में रख दें और सुबह इसमें ताजे कटे हुए फल मिलाकर खाएं।   

3. लेमन-चिया सीड्स ड्रिंक

इसे बनाना बेहद आसान है और गर्मियों के दिनों में वजन घटाने के लिए आप चिया सीड्स से बने इस हेल्दी ड्रिंक का सेवन कर सकते हैं। इसे बनाने के लिए एक गिलास पानी में एक या डेढ़ चम्मच चिया सीड्स डालकर अच्छे से मिलाएं और कुछ देर इसे रखा रहने दें। फिर इसमें आधा या एक चम्मच शहद और एक नींबू का रस निचोड़कर अच्छी तरह मिलाकर पिएं। 

4. पैन केक

इसे बनाने के लिए चिया सीड्स, आटा, ड्राई फ्रूट्स, नमक और पानी मिलाकर गाढ़ा घोल तैयार कर लें। घोल को कुछ देर ढककर रखा रहने दें। पैन में ऑलिव ऑयल डालें और उसमें इस घोल को पैन केक के आकार में डालें और धीमी आंच पर सेंककर खाएं। 

5. सलाद में डालकर खाएं

आप अगर कुछ बनाना नहीं चाहते हैं तो सीधे सलाद में चिया के बीज डालकर खा सकते हैं। यह चिया सीड्स खाने का सबसे आसान तरीका है। अपनी पसंद की हरी सब्जियां, फल या पत्तियों से तैयार हेल्दी सलाद बनाएं और इसमें ऊपर से आधा या एक चम्मच चिया सीड्स डालकर खाएं।

लेखकः डॉ0 सुशील शर्मा, जिला मेरठ के कंकर खेड़ा क्षेत्र में पिछले तीस वर्षों से अधिक समय से एक सफल आयुर्वेदिक चिकित्सक के रूप में प्रक्टिस कर रहे हैं।