संतुलित आहार - परिभाषा, महत्व, लाभ और आहार चार्ट सहित

                                                                                                                                              डॉ0 दिव्यांशु सेंगर एवं मुकेश शर्मा

क्या है संतुलित आहार?

संतुलित आहार में शरीर के विकास, स्वस्थ रहने और रोग मुक्त रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध होते हैं। इसके अलावा, एक स्वस्थ, संतुलित आहार आवश्यक ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करता है, विटामिन, खनिज और अन्य पोषण संबंधी कमियों से भी बचाता है और यह प्रतिरक्षा क्षमता में भी वृद्वि करता है।

संतुलित आहार लेने के क्या लाभ हैं?

संतुलित भोजन शरीर की सामान्य वृद्धि और मरम्मत कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने में सहायता प्रदान करता है।

वयस्कों के लिए स्वस्थ भोजन के लाभ

एक स्वस्थ आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूती प्रदान करने में मदद करता है, यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय संबंधी बीमारियों और कुछ कैंसरों के विकास के जोखिम को भी कम करता है, स्वस्थ वजन को बनाए रखता है, और बीमारियों और चोटों से जल्दी उबरने में मदद करता है।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के लाभ

एक स्वस्थ आहार बच्चों की हड्डियों को मजबूत करने, मस्तिष्क के विकास में सहायता करने, प्रतिरक्षा को बढ़ाने और विकास कार्यों को विनियमित करने में सहायता प्रदान करता है।

संतुलित आहार के आवश्यक घटक

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा या लिपिड, सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन और खनिज, और पानी आदि एक संतुलित आहार के आवश्यक घटक होते हैं।

1. कार्बोहाइड्रेट - कार्बोहाइड्रेट व्यक्ति को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो उनके आहार का 50-60 प्रतिशत तक होना चाहिए। हालांकि यह आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन आपको सभी कार्बोहाइड्रेट को एक समान नहीं मानना चाहिए।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के प्रमुख स्रोत निम्न हैं-

• साबुत अनाज जैसे ओट्स और क्विनोआ आदि।
• साबुत गेहूं, डहलिया।
• फलिया।
• रागी, बाजरा और जौ जैसे मोटे अनाज।
• सब्ज़ियाँ।

2. प्रोटीन - प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण और त्वचा और बालों के विकास में मदद करता है। यह आपके आहार का 10-12% तक होना चाहिए।

प्रोटीन के स्रोत हैं-

• फलियां और सेम, सोयाबीन
• पोल्ट्री-चिकन, टर्की
• समुद्री भोजन- मछली, केकड़ा, झींगा, झींगे, अंडे
• दुबला मांस - भेड़, गाय का मांस, सूअर का मांस
• दाने और बीज
• ग्रीक दही

3. वसा - यह एक गलत धारणा है कि वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है। यह सबसे अच्छा होगा यदि आप स्वस्थ वसा का चुनाव करें, क्योंकि वसा आपके शरीर के तापमान के उचित स्तर को बनाए रखने में मदद करती है और वसा में घुलनशील विटामिन A, D, M and K को अवशोषित करने में मदद करती है।

स्वस्थ वसा के स्रोत हैं -

• Avocados
• पालक
• बीज
• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• वसायुक्त मछली- सैल्मन, सारडाइन्स, मैकेरल, हेरिंग

4. विटामिन - यद्यपि 13 आवश्यक विटामिन हैं, आपको विटामिन ए, सी, बी और डी की खुराक लेनी चाहिए।

विटामिन के स्रोत हैं:-

• फल
• सब्ज़ियाँ
• मुर्गी पालन
• बीज
• पालक

5. खनिज - खनिज आपके द्वारा लिए जाने वाले भोजन से ऊर्जा मुक्त करने और अंगों के विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। कुछ आवश्यक खनिज हैं लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन और सोडियम आदि।

खनिजों के स्रोत हैं:-

• मछली
• मांस
• फलियाँ
• अनाज
• सुपारी बीज

6. फाइबर - फाइबर पाचन में मदद करता है और आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

फाइबर के स्रोत हैं:-

• ओट्स, डहलिया, क्विनोआ और ब्राउन चावल
• फलियाँ
• साबुत अनाज
• सुपारी बीज

7. पानी - आपको कम से कम आठ गिलास पानी प्रतिदन पीना चाहिए क्योंकि यह आपके शरीर को हाइड्रेट रखता है और शरीर के कार्यों में उपयोग होता है।

स्वस्थ संतुलित आहार के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचें

स्वस्थ जीवन के लिए नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों से बचकर रहना चाहिए-

• लाल मांस
• परिष्कृत अनाज (अनाज) जैसे मैदा, सफेद ब्रेड, सेवइयां, नूडल्स, पास्ता
• ट्रांस वसा, मक्खन, पनीर
• अतिरिक्त चीनी
• पेस्ट्री
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

7 दिन का संतुलित आहार चार्ट

यहाँ 7- दिनों का एक संतुलित आहार चार्ट दिया गया है। कृपया ध्यान दें कि प्रत्येक शरीर की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए एक अनुकूलित संतुलित आहार चार्ट प्राप्त करने के लिए अपने आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें।

                   संतुलित आहार चार्ट-

दिन	नाश्ता	शुरू करना	रात का खाना	नाश्ता
दिन 1	ओट्स का कटोरा + दूध का गिलास	रोटी + दाल + सब्जी + दही	ब्राउन चावल + दाल + हरा सलाद	मेवे/फल/बीज/स्मूदी/दही
दूसरा दिन	सब्जियों से भरा ऑमलेट + दूध का गिलास	ब्राउन राइस + चिकन/पनीर करी + सलाद	2 मल्टीग्रेन रोटी + दाल + सलाद	स्मूदी/नट्स/फल/बीज/दही
तीसरा दिन	नमकीन दलिया + फल	2 बाजरे की रोटी + दाल + सब्जी + दही	ब्राउन चावल + दाल + सलाद	फल/नट्स/बीज/स्मूदी/दही
दिन 4	मूंग दाल चीला + एक गिलास दूध	ब्राउन राइस + सैल्मन मछली करी / सोयाबीन + सलाद	2 रोटी + दाल + सलाद	फल/नट्स/बीज/स्मूदी/दही
दिन 5	बेसन चिल्ला + एक गिलास दूध	2 ज्वार रोटी + दाल + सब्जी + सलाद	ब्राउन चावल + दाल + सलाद	फल/नट्स/बीज/स्मूदी/दही
दिन 6	2 ब्राउन ब्रेड ऑमलेट के साथ + एक गिलास दूध	ब्राउन चावल + दाल + सब्ज़ियाँ + सलाद	2 मल्टीग्रेन रोटी + दाल + सलाद	फल/नट्स/बीज/स्मूदी/दही
दिन 7	पोहा + एक गिलास दूध	2 रोटी + मिश्रित सब्जी + भुना हुआ चिकन + दाल	ब्राउन चावल + दाल + सलाद	फल/नट्स/बीज/स्मूदी/दही

संतुलित आहार का महत्व

एक संतुलित आहार-

• शरीर की पोषण संबंधी मांगों को पूरा करें और कुपोषण को रोकें।
• ऊर्जा के स्तर को बनाए रखें और शरीर के सामान्य कार्यों को बनाए रखें।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें और कोशिका मरम्मत को अनुकूलित करें।
• जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों जैसे टाइप 2 मधुमेह, हृदय संबंधी रोग और कुछ कैंसर से बचाव।
• हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, दांतों और आंखों को मजबूत करें।
• स्वस्थ गर्भधारण में सहायता करें।

संतुलित आहार की योजना बनाने में मधुमेह या उच्च रक्तचाप से पीड़ित रोगियों के लिए शर्करा या नमक की मात्रा का सेवन सीमित करना भी शामिल है। 

लेखक: डॉ0 दिव्यांशु सेंगर, प्यारे लाल शर्मां, जिला चिकित्सालय मेरठ मे मेडिकल ऑफिसर हैं।